Der letzte Blick am Abend gilt meist dem Smartphone. Nachrichten, Videos, endloses Scrollen – der Bildschirm bleibt bis kurz vor dem Einschlafen präsent. Genau das erschwert das Einschlafen. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion, der Kopf bleibt wach, und die Gedanken kreisen weiter. Wer besser schlafen will, muss nicht komplett auf Technik verzichten, aber den Umgang damit am Abend bewusst gestalten.

Ein sinnvoller erster Schritt ist, das Gerät nicht mit ins Bett zu nehmen. Wer das Handy in Reichweite statt im Bett aufbewahrt, bleibt nachts erreichbar, ohne dass der Bildschirm zum Greifen nah liegt. Der Wecker ersetzt das Smartphone, die letzte Stunde vor dem Schlafen gehört anderen Dingen. Das klingt banal, verändert aber die Gewohnheit spürbar: Kein reflexhaftes Aufleuchten, kein kurzer Check der Nachrichten, kein Nachgeben gegenüber der Versuchung.

Stattdessen hilft eine feste Abendroutine. Lesen auf Papier, ein warmes Getränk, leichte Dehnübungen oder ein kurzes Gespräch mit der Familie signalisieren dem Körper: Der Tag ist vorbei. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Wer jeden Abend zur gleichen Zeit dieselben Schritte durchgeht, trainiert den Körper auf Ruhe. Auch das Licht spielt eine Rolle – gedimmte Lampen statt greller Deckenbeleuchtung unterstützen den Übergang in den Schlaf.

Wer das Smartphone dennoch als Wecker nutzt, kann den Flugmodus aktivieren und Benachrichtigungen stummschalten. So bleibt die Funktion erhalten, ohne dass ständig neue Reize eintreffen. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern die Richtung: weniger Bildschirm, mehr Ruhe. Nach einigen Wochen zeigt sich der Effekt meist von selbst – man schläft schneller ein und wacht seltener auf.